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ライザップで一番きついのは、実はトレーニングではありません。毎日3回やってくる「食事」の方です。
トレーニングは週2回・各50分ほどですが、食事は2ヶ月間ずっと、1日3回続きます。私は2024年11月から2ヶ月・16回のプランに通い、約38万円で8kg減量しましたが、振り返って本当に大変だったのは食事の方でした。
この記事では「実際に毎日何を食べていたのか」を、朝・昼・夜の具体例、コンビニでの選び方、そして飲み会での注文の仕方まで、当時の実体験で書きます。
結論：「食べない」のではなく「主食を置き換える」食事だった
まず全体像です。私が2ヶ月間やっていたことを一言でいうと、「肉・魚・卵・野菜を中心にして、ご飯やパンなどの糖質をかなり減らす」——これだけです。
| 項目 | 私の実際 |
|---|---|
| 報告方法 | 毎食を写真に撮ってトレーナーへ送信（間食も） |
| 報告回数 | 1日3回＋間食時。まとめてではなく都度 |
| 返信 | 報告ごとに具体的なアドバイスが返ってくる |
| 中心にした食材 | 肉・魚・卵・豆腐・野菜・きのこ |
| 減らしたもの | 白米・パン・麺類・丼もの・菓子類・甘い飲料 |
| 期間 | 2ヶ月（週2回のトレーニングと並行） |
ポイントは「量を減らして空腹に耐える」タイプではないことです。肉も魚も普通に食べます。主食を減らし、その分をタンパク質と野菜で埋めるという置き換えでした。
ちなみにライザップ公式サイトには「低糖質レシピ」というコンテンツが公開されており（2026年8月時点）、低糖質を軸にした食事設計であることは公式にも示されています。
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食事の進め方は生活パターンによって変わります。外食が多い・自炊できない・飲み会が断れないといった条件は、カウンセリングの時点で伝えておくと現実的な提案がもらえます。公式にも「無理な勧誘は一切ございません」と明記されています。
食事報告の仕組み｜毎食を写真で送り、その都度アドバイスが返る
ライザップの食事指導の中身は、「毎食を写真に撮ってトレーナーに送る」という非常にシンプルなものでした。
- 朝・昼・夜の3食が基本。間食をした場合もそれも報告
- まとめてではなく、できるだけその都度送る
- 写真だけでなく、何を食べたか・場合によっては量も添える
返信は「OKです」で終わらない
ここが一番ありがたかった部分です。報告すると必ずコメントが返ってきますが、単なる確認では終わりません。
実際にもらっていたコメントの例
- 「この食事はいいですね」
- 「もう少し野菜を増やしましょう」
- 「タンパク質が少ないので、次の食事で補いましょう」
最初の頃はそもそも何を食べていいのか自分で判断できなかったので、「これは食べて大丈夫ですか？」と細かく質問していました。聞けば必ず答えが返ってくるので、2ヶ月経つ頃には自分で判断できるようになっていたのが大きな収穫です。
【実例】30代男性が実際に食べていた1日の食事メニュー
抽象論だと分かりにくいので、実際に食べていたものをそのまま書きます。
朝食｜タンパク質の確保だけを考える
- ゆで卵
- サラダ
- 鶏肉またはサラダチキン
- 豆腐
- 無糖のコーヒー
朝から食欲がない日も多かったので、無理に量を食べるより「タンパク質だけは確保する」という考え方にしていました。
昼食｜コンビニでも成立する
平日は仕事があるので、自炊できない日はコンビニでした。コンビニ中心でも問題なく続けられます。
- サラダチキン
- ゆで卵
- 海藻サラダ
- 豆腐
- 焼き魚
- 糖質の少ないおかず
コンビニでの選び方が根本的に変わりました。「まず主食を選ぶ」のではなく「タンパク質と野菜を選ぶ」という順番です。この一点を切り替えるだけで、選ぶ商品はほぼ自動的に決まります。
夕食｜鍋が圧倒的に便利だった
- 鶏胸肉／豚肉／牛肉／魚
- 豆腐
- きのこ
- 葉物野菜
「鶏胸肉＋野菜炒め＋豆腐」のような組み合わせが定番でした。中でも鍋が一番ラクです。肉・魚・豆腐・きのこ・野菜を放り込むだけで、糖質を抑えたまま満足感が出ます。
逆に、それまで夕食に普通に食べていた白米・ラーメン・パスタ・うどんを大幅に減らしたので、最初はかなり違和感がありました。
避けたもの｜きつかったのは食事より「間食」だった
意識して避けたのは、糖質の多いものです。
減らしたもの
白米／パン／ラーメン／パスタ／うどん／カレー／丼もの／お菓子／ケーキ／アイス／甘いジュース
ただ、正直に言うと食事そのものより「何気なく食べていたお菓子やパンをやめる」方が大変でした。「小腹が空いたからコンビニでパン」という選択肢が丸ごと消えるからです。
一番きつかったのは、夕方の空腹
具体的にきつかった場面は仕事中や夕方に小腹が空いたときです。今までなら数百円で即解決できていたものが、できなくなります。
さらに最初の頃は、周りが普通にお菓子を食べているのを見て「なんで自分だけ我慢しているんだろう」という気持ちにもなりました。ラーメン・カレー・丼ものといった、いわゆる好物を食べられないのも地味に応えます。
体調の変化：最初の空腹感は、慣れると落ち着く
糖質を減らした直後は「何か食べたい」という感覚がかなり強かったです。ただ、ずっと体調が悪いわけではなく、慣れるにつれて落ち着いていきました。
感覚としては「お腹が空いたら食べる」から「次の食事まではこれくらい我慢できる」へ変わっていった、という表現が近いです。
ただし念のため書いておくと、強い倦怠感や体調不良が続く場合は、自己判断で我慢せずトレーナーに相談すべきです。ここは根性論にすべきところではありません。
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この「きつさ」を先に知ったうえで判断する方が、始めてから後悔しません。自分の食生活を具体的に伝えて、現実的にやれそうかを確認する場として使うのがおすすめです。
飲み会はどうする？｜断らずに「選び方を変える」で乗り切った
社会人にとって現実的に一番困るのがここだと思います。私の結論は「全部断るのではなく、行くけど選び方を変える」でした。
仕事をしていると飲み会を完全に避けるのは難しいですし、「ダイエット中だから行かない」より「行くけど選ぶ」方が結果的に続けやすかったです。
実際に頼んでいたもの・避けていたもの
| 頼んでいたもの | 避けていたもの |
|---|---|
| 焼き鳥 | 唐揚げ |
| 刺身 | フライドポテト |
| 冷奴 | ピザ |
| 枝豆 | 揚げ物全般 |
| サラダ | お好み焼き |
| 焼き魚 | 焼きそば |
| 焼き野菜 | おにぎり／締めのラーメン |
焼き鳥は特に頼りになりました。肉そのものなので選びやすく、居酒屋ならまず置いてあります。
そして一番効いたのが「飲み会の最後にラーメン」という習慣をやめたことです。ここだけで摂取する糖質量がかなり違います。
お酒は「種類を選ぶ」だけでなく「量も抑える」
お酒は糖質の少ないものを選んでいました。ただし「糖質が少ないお酒なら何杯飲んでもOK」という考え方はしませんでした。種類を選んだうえで、量そのものも抑える——ここはセットで考えるべきだと思います。
旅行で食べ過ぎて挫折しかけた話と、その戻し方
期間中に旅行があり、正直かなり食べました。ご飯・麺類・ご当地グルメ・甘いもの・お酒——普段避けていたものを「旅行だから」と一通り食べています。
結果として体重が増え、「ここまで頑張ったのに、また戻ってしまった」と落ち込みました。正直、一瞬「もういいかな」と思いました。
やらなかったこと：「翌日は何も食べない」
ここで極端な反動に走らなかったのが良かったと思っています。「食べ過ぎたから翌日は絶食」ではなく、翌日から普段の食事に戻しただけです。
旅行明けにやったこと
- 糖質を控える
- タンパク質を取る
- 野菜を食べる
- 水分を取る
- 普段どおりのトレーニングに戻る
数日で体重は戻りました。このとき「1回食べ過ぎたくらいで、それまでの全部が無駄になるわけじゃない」と実感できたことが、卒業後の維持にもそのまま効いています。
卒業後の食事｜制限は緩めたが、判断基準が残った
正直に書くと、卒業後も現役時代と同じレベルの糖質制限を続けてはいません。ただ、食事に対する考え方の方が完全に変わりました。
| 通う前 | 卒業後 |
|---|---|
| お腹が空いた → 好きなものを食べる | タンパク質は足りているか／野菜を食べているか／これは本当に今食べる必要があるかを考える |
今も続けている習慣は「毎食タンパク質を意識する」の一点です。あとは普段は食べ過ぎないようにして、旅行や外食では食べる、というメリハリをつけるようになりました。
この考え方のおかげで、卒業から1年半以上リバウンドなしを維持できています。
ライザップの食事に関するQ&A
Q. 自炊できなくても大丈夫？
A. 大丈夫です。私は平日の昼はコンビニ中心でした。サラダチキン・ゆで卵・海藻サラダ・豆腐・焼き魚あたりを選べば成立します。「主食から選ばない」という基準さえ持てば、店で迷いません。
Q. 飲み会は断らないといけない？
A. 私は断りませんでした。焼き鳥・刺身・冷奴・枝豆・サラダを選び、揚げ物と締めのラーメンを避けるだけでかなり違います。全部断つより続けやすいというのが実感です。
Q. 食事報告は面倒ではない？
A. 毎食の写真を撮る手間はあります。ただ返ってくるアドバイスの方が価値が大きかったです。最初は判断できなかったことが、2ヶ月で自分で選べるようになりました。
Q. 一度食べ過ぎたら終わり？
A. 終わりません。私は旅行でかなり食べて体重も増えましたが、翌日から普段の食事に戻したら数日で戻りました。絶食などの極端な反動に走らない方が結果的にうまくいきます。
Q. 卒業後もずっと糖質制限を続ける必要がある？
A. 私は続けていません。ただし「毎食タンパク質を意識する」という判断基準は残りました。制限そのものより、この基準が残ることの方が重要だと感じています。
まとめ｜大変なのはトレーニングより「毎日3回の食事」
- 「食べない」のではなく主食をタンパク質と野菜に置き換える食事
- 報告は毎食を写真で都度送る。返信は具体的なアドバイス
- コンビニ中心でも成立する。「主食から選ばない」だけでいい
- きついのは食事より間食をやめることと夕方の空腹
- 飲み会は断らずに選び方を変える。締めのラーメンをやめるのが最大の効果
- 食べ過ぎても翌日から戻せばいい。絶食はしない
一番伝えたいのは、ライザップで大変なのはトレーニングではなく、普段の食事を変えることだということです。トレーニングは週2回ですが、食事は毎日3回あります。「短期間だけ頑張る」より「生活そのものを変えるつもりでいる」方が現実に近いです。
ただ、最初は誰でも「これは食べていいの？」「コンビニなら何を買えばいい？」と迷います。毎日報告してアドバイスをもらううちに、自分で判断できるようになる——単に「食べるな」と言われるのではなく、最終的に自分で選べるようになることが、私にとって一番の価値でした。
💡 自分の生活で続けられるか確かめたい方へ
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外食が多い、自炊できない、飲み会が多い——そういう条件こそ、先に伝えて現実的な提案をもらうのが失敗しないコツです。公式にも「無理な勧誘は一切ございません」と明記されています。
📖 この記事は婚活連載の一部です。全記録・目次はこちら
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